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秋日云中鹤的博客

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少年坎坷,青年学技,而立从教。呕心沥血数十载,功成名就养清心。情致比上足,生活比下盈。

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【转载】修炼杨氏太极拳的基本  

2017-10-31 09:09:31|  分类: 保健养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自zhjsh2011《修炼杨氏太极拳的基本》

          修炼杨氏太极拳的三个基本原则

         心静   体松  气和

         一心静,二体松,三气和,即练意,练气,练身三者密切结合的基本功夫。它是太极拳的精华,也是健身的法宝。

      (一)心静

       采用意识指导运动和呼吸的原则,以意领气,以气运身,意到,气到,劲到,虽动犹静,以静御动,安神静练,物我两无,使大脑皮层充分休息,这对神经系统慢性病的治疗很有好处,从而使精神焕发,体质增强。

      (二)体松

       采用全身放松,用意不用力,速度均匀,绵绵不断的运动,由松入柔,积柔成刚。由于体松,血脉内脏亦放松,所以血液循环周流全身,能加强对心肌的营养供给,提高对心脏系统疾病的抵抗能力。

      (三)气和

       采用腹式呼吸,缓缓从鼻孔吸气,用意识引导气体,有徐徐下气到丹田的感觉(送入腹部脐下)。但要力求自然,不可使力硬压,吸气时横膈膜下降,压挤腹腔内脏器官。腹部随之隆起;随即慢慢从鼻或口呼气,呼气时横膈膜上升,下腹随之回缩。用膈膜一上一下的深,长,细,匀,缓的太极拳腹式呼吸来达到调节神经,按摩内脏,畅通气血,促进新陈代谢和发挥技击等作用。在练拳时要注意意识,呼吸和动作三者密切配合一致。

        传统太极拳套路的在编排上呼吸与动作是协调一致的,都采取起,开,虚,蓄势为吸气;落,合,实,发势为呼气的原则,使每一动作都是一开一合,一虚一实,一呼一吸的自然配合。

             修炼杨氏太极拳基本技术要求

       (一)虚领顶劲,气沉丹田

       1:虚领顶劲

       虚领顶劲即“头顶悬”。练套时,头要正直,不低头,不仰面,不在右歪斜,转动时要自然平正。要求头顶的百会穴始终有轻轻往上顶之意,但顶劲不可太过,也不可不及,要虚虚顶起,若有若无,不可硬往上顶。百会穴与会阴穴要保持垂直的姿势,即所谓“上下一条线”要使头正,顶平,还必须使颈项端正坚起,下颌里收。只有做到虚领顶劲,精神才提得起来,动作才能沉稳,扎实。

      2:气沉丹田

       丹田以上之气,用意下沉;丹田以下之气,用圆裆提肛之法,使之上提于丹田。这样上下皆轻灵,而重点全在于丹田,即沉实,称为“气沉丹田”。气沉丹田,是身法端正,宽胸实腹,意注丹田,意识引导呼吸,将气徐徐送到腹脐下,不许使力硬压小腹,要求“以意行气”,达到太极拳“身动,心静,气敛,神舒”的境地

      (二)含胸拔背,松腰敛臀

       1:含胸拔背

       胸肌放松,胸廓微向内含,使松胸部有松快的感觉,称做“含胸”;背肌放松,两肩肋骨外展,同时下沉,脊柱要在背肌牵引下节节直坚,两肩中间颈下第三脊骨微有鼓起上提之意,使这部分皮肤有绷紧的感觉,称做“拔背”。锁骨保持平行而微下沉,称为“含胸拔背”。

       含胸拔背有助于气沉丹田,胸背部肌肉在松沉中逐渐下收,两肩微含,两肋微敛,并通过动作使胸腔上下放长,横膈有下降舒展的机会,使腹部在放松的状态下极为充实,使重心下降,沉稳。

      2:松腰敛臀

       腰为一身之主宰,是身体转动的关键,对全身动作的变化,重心稳定的调整,以及使劲力到达肢体各部分都起着重要作用。太极拳对腰部的要求是松,沉,直。松而沉是为了气沉丹田能够沉得充分,使上体气不上浮,下肢稳定有力,更主要的是它对动作的进退旋转,用躯干带无能动四肢及动作的完整性,起着主导作用;腰部在松沉的前提下,还需正直,在松沉中有向上顶和拔长之意就能直。这就要求在转动时,中轴不弯,不摇晃。只有中轴不弯,不摇,才能使内劲到达支撑面以灵活运用。腰部的松,沉,直可使脊柱有正常的弯曲,减少前弓形的弯曲度,能够增加脊柱的弹性以缓冲震动,从而起到保护脑的作用。

       松腰,有助于沉气,使重心稳定,桩步稳固,使内劲通过腰轴旋转的离心力贯注于四肢末端,腰不松沉,不正直,臀部就容易过于凸出,这对“尾闾正中神贯顶”“力由脊发”都会产生不良影响。拳论说“命意源头在腰隙。”“腰隙”指的是两肾,俗称“腰眼”。腰部在动作时,以左右腰隙交替抽换而分虚实。腰隙管两腿。腰隙实的一面,下边的腿也实;腰隙虚的一面,下边的腿也虚。可见,松腰对动作的进展旋转,用躯干带动四肢的活动,以及动作的完整性起作主导作用。

       敛臀,是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时,可尽量放松臀部和腰部肌肉,轻轻使臀肌向外下方舒展,然后再轻轻向前,向里收敛。就像用臀部把骨盆包起来,又像用臀部把小腹托起来那样,这样不仅有利于做好平衡动作,也有利于“气沉丹田”,达到重心下降的作用。练拳时,如臀部过于外突,必有弯腰,低头之病,因此练杨氏太极拳时要做到“敛臀”。

     (三)圆裆松胯,尾闾中正

      1:圆裆松胯

     “裆”即会阴部位,头顶百会穴的“虚领顶劲”要与会阴穴上下呼应,这是保持身法端正“上下一条线”的锻炼方法。裆要圆,就必须注意两胯撑开,两膝微向里扣,两腿内侧有夹住一圆球之意。另外,会阴处虚上提,裆会自实,加上腰的松沉,臀的收敛,自然产生裆劲。

       松胯可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大,运动幅度加大,腿部的弧形运动更加灵活,使内劲上升到腰脊。

       2:尾闾中正

       尾骨骨节要始终对准胸腹部正中线,意似托起丹田,腹部正中线欲向何处,尾骨骨节即直对何处。它不仅起到掌握方向的作用,使动作在任何角度上都保持身正,而且对下盘动作的稳固也起着重要的作用。因此可以说尾骨骨节是动作姿势中正安舒,支撑八面的准星。

      (四)沉肩坠肘,舒指坐腕

      1:沉肩坠肘

      练杨氏太极拳时,不论以身领手还是以手领身,都是顺势转圈的,因此要求手臂在伸缩转圈时要松柔圆活。手臂能否松柔圆活,关键在于肩关节能否松开。通过练习达到自然松活的要求后,还需进一步锻炼肩的“沉劲”,同时,肘关节也需微屈并具有"下垂劲,两者合一,即为“沉肩坠肘”。“沉肩坠肘”时要注意腋下留有一拳距离,手臂的回旋的余地。

      另外,久练之后,两肩除下沉之外,还要微向前合抱的意思,两肘要有微向里的裹劲,使劲力贯穿到上肢手臂,从而加大手臂在伸缩,升降,缠绕中的力量。

      2:舒指坐腕

       杨氏太极拳掌法的特点是手指舒松。初学拳时,出掌与收掌都以自然舒展为主,手指不要用力并紧或用力张开,掌心也不要故意做成窝形,而是自然窝形,这叫舒指。

        所谓坐腕,就是在手臂伸,缩,升,降运动时,腕部不强硬,也不松软无力,而是灵活地韧运转,使内劲不断,绷劲不丢。定式时,随着身法落胯,塌腰,沉气而沉着下塌,掌根坐起,促使手臂和指端徐徐贯注内劲,充满气感(麻胀),这叫做“坐腕”,也叫“塌腕”。

        舒指坐腕,实际上是将周身劲力通过根在于脚,发于腿,主宰于腰,形于手指而完整体现出来,做到完整一气,周身一家

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